Recomandări privind activitatea fizică în funcție de vârstă și starea de sănătate

Plecând de la faptul că activitatea fizică regulată reprezintă un factor de protecție esențial în prevenirea și progresia bolilor cardiovasculare, diabetului zaharat de tip 2 și a unor patologii oncologice, cu efect benefic asupra sănătății mentale și păstrării funcțiilor cognitive, a stării de bine în general, Organizația Mondială a Sănătății (O.M.S.) a elaborat o serie de recomandări privind tipul, frecvența și intensitatea acesteia în funcție de vârstă și starea de sănătate.

Copii și adolescenți (5 – 14 ani)

• minimum 60 de minute/zi de activitate fizică, în principal aerobică, cu intensitate medie spre susținută;
• de cel puțin trei ori/săptămână trebuie integrată o activitate fizică aerobică cu intensitate susținută, inclusiv exerciții menite să întărească masa musculară și osoasă.

Adulți (18 – 64 de ani)

• minimum 150 – 300 minute de activitate fizică aerobică, cu intensitate moderată SAU minimum 75 – 150 de minute de activitate aerobică cu intensitate susținută SAU o combinație de echivalentă de activitate fizică de intensitate moderată și susținută pe săptămână;
• pentru beneficii suplimentare ale stării de sănătate se recomandă ca de cel puțin două ori pe săptămână să se practice activități cu rol de întărire a masei musculare și ca, în general, să se încerce depășirea duratelor de mai sus.

Adultul vârstnic (≥ 65 de ani)

• minimum 150 – 300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate medie SAU minimum 75 – 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate susținută SAU o combinație echivalentă de activitate fizică de intensitate moderată și susținută pe săptămână;
• pentru beneficii suplimentare ale stării de sănătate se recomandă ca de cel puțin două ori pe săptămâna să se practice activități cu rol de întărire a masei musculare și ca, în general, să se încerce depășirea duratelor de mai sus;
• pentru îmbunătățirea capacității funcționale și prevenirea căderilor se recomandă ca de minimum trei ori pe săptămână să se practice activități fizice variate, cu accent pe echilibru și exerciții de forță, cu intensitate moderată sau mai mare.

 

Femei gravide și lauze

• minimum 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână, cu integrarea de exerciții fizice variate, de întărire a masei musculare;
• femeile care practicau, înainte de perioada de sarcină, o activitate fizică aerobică cu intensitate susținută pot continua acest tip de activitate atât pe durata sarcinii, cât și post partum;
• precauții: se vor evita situațiile în care activitatea fizică s-ar desfășura în condiții de căldură și umiditate excesivă sau ar presupune contact fizic, risc de cădere sau lovituri, decubit dorsal ș.a.

Bolnavi cronici (≥ 18 ani)

• recomandările se adresează pacienților cu HTA, diabet zaharat, celor care au supraviețuit cancerului și celor infectați cu HIV;
• minimum 150 – 300 de minute de activitate fizică aerobică cu intensitate moderată SAU 75 – 150 de minute de activitate fizică aerobică cu intensitate susținută SAU o combinație echivalentă de activitate fizică de intensitate moderată și susținută pe săptămână;
• pentru beneficii suplimentare ale stării de sănătate se recomandă ca de cel puțin două ori pe săptămână să se practice activități cu rol de întărire a masei musculare și ca, în general, să se încerce depășirea duratelor de mai sus;
• pentru îmbunătățirea capacității funcționale și prevenirea căderilor se recomandă ca de minimum trei ori pe săptămână să se practice activități fizice variate, cu accent pe echilibru și exerciții de forță, cu intensitate moderată sau mai mare. 

Copii și adolescenți cu handicap (5 – 17 ani)

• minimum 60 de minute pe zi de activitate fizică aerobică cu intensitate moderată spre susținută, cu integrarea, de cel puțin trei ori/săptămână, a unei activități fizice aerobice cu intensitate susținută, inclusiv exerciții menite să întărească masa musculară și osoasă. 

Adulți cu handicap (≥ 18 ani)

• recomandările se adresează adulților cu scleroză multiplă, leziuni medulare și/sau tulburări cognitive;
• minimum 150 – 300 de minute de activitate fizică aerobică cu intensitate moderată SAU 75 – 150 de minute de activitate fizică cu intensitate susținută SAU o combinație echivalentă de activitate fizică de intensitate moderată și susținută pe săptămână;
• pentru beneficii suplimentare ale stării de sănătate se recomandă ca de cel puțin două ori pe săptămână să se practice activități cu rol de întărire a masei musculare și ca, în general, să se încerce depășirea duratelor de mai sus;
• pentru îmbunătățirea capacității funcționale și prevenirea căderilor se recomandă ca de minimum trei ori pe săptămână să se practice activități fizice variate, cu accent pe echilibru și exerciții de forță, cu intensitate moderată sau mai mare.

 

În concluzie:

• sedentarismul trebuie combătut;
• activitatea fizică de orice fel și cu orice durată înseamnă mai mult decât lipsa acesteia;
• activitatea fizică se va practica regulat, începând treptat, cu perioade mici de timp, și crescând apoi progresiv frecvența, intensitatea și durata acesteia;
• mai mult înseamnă mai bine.

Bine de știut:

• activitatea fizică este acea mișcare a corpului produsă cu ajutorul mușchilor, care crește consumul de energie peste nivelul bazal;
• exercițiul fizic este o formă de activitate fizică planificată, structurată, repetitivă, care are rolul de a menține sau îmbunătăți condiția fizică a unei persoane.

Dr. Cătălina Panaitescu, LaZiCuTot

Referințe bibliografice

1. Organization mondiale de la Santé, Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité, disponibil la: https://apps.who.int/iris/handle/10665/337003

Acest material este destinat profesioniștilor din domeniul sănătății. Rolul lui este strict informativ, iar conținutul nu trebuie să înlocuiască raționamentul clinic personal sau pe cel al ghidurilor / recomandărilor locale cu privire la diagnostic și tratament.